הכנת דגנים

אורז, קינואה, כוסמת, חיטת כוסמין, טף, חיטה, שיבולת שועל,

אמרנט, שיפון, תירס, שעורה, דוחן.

איך מכינים אותם?

מה עושים איתם?

ולמה?

על הדגנים מתוך הספר "אני מבננה":

דְּגָנִים וְעוֹד תְּבוּאוֹת
גַּרְגִּירֵי הַדְּגָנִים וּשְׁאַר הַתְּבוּאוֹת הֵם זְרָעִים הַגְּדֵלִים לָרֹב בְּשִׁבּוֹלִים, וְהֵם
עֲשִׁירִים בְּפַחְמֵימוֹת.
מְיַצְּרִים מֵהֶם קֶמַח שֶׁמִּמֶּנּוּ אוֹפִים לֶחֶם וּמַאֲפִים, אֶפְשָׁר לְהָכִין מֵהֶם
אִטְרִיּוֹת, פַּשְׁטִידוֹת, דַּיְסָה, קְצִיצוֹת, בִּירָה, מַשְׁקָאוֹת חֲרִיפִים, חָלָב,
גְּבִינוֹת, חֲטִיפִים, סָלָטִים, וּלְבַשֵּׁל מֵהֶם תַּבְשִׁילִים .
מָה עֲדַיִן לֹּא טָעַמְתָּ? 

סלט קינואה חמימה עם אבוקדו, עגבניה, שמיר, גרעיני חמניה, שמן זית מלח פלפל. מושלם
כוסמת ירוקה אורגנית שבושלה בתוספת אפונה וגזר שהיו קפואים

למה דגנים? 

דגנים עשירים בויטמינים ומינרלים החיוניים לנו כמו מגוון ויטמיני B , מכילים אבץ , ברזל, נחושת, מגנזיום, ועוד.

עשירים בסיבים תזונתיים ועשירים בפחמימות וחלבון טוב שהגוף שלנו צריך. 

מבחינת חלבון, הגוף זקוק להרכב חלבונים מסוים כדי לבנות את כל מה שהוא צריך. בכדי להשיג את מה שנקרא "חלבון מלא" כדאי לנו לאכול מקבוצות הדגנים, הקטניות והאגוזים והגרעינים. גם בירקות יש חלבון משובח אך בכמות קטנה יותר. 

"חלבון מלא" מכיל את מגוון החומצות האמיניות הנדרשות לגוף כל יום והגוף לא יכול לייצרן בעצמו. יש תשע כאלו ככל הידוע כרגע.

לדוגמא, כשאוכלים דגנים בד"כ מקבלים כמות גבוהה יחסית של ציסטין, מתיונין, תראונין וטריפטופאן. את שאר החומצות נשלים מקבוצות המזון האחרות.

הקינואה, היא מלכת הקבוצה מבחינת חלבון, היא מכילה כמעט את כל החומצות האמיניות בכמות יפה.

נעדיף דגנים מלאים, כאלו שהם במצב הטבעי ושלמים שלא עברו אף עיבוד.

למשל אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל (שלמה לא קוואקר) כוסמת ירוקה (החומה עברה קליה) וכ"ו.

איך מכינים?

לא חובה: ניתן להשרות את הדגנים לפני הבישול וזה אמור להקל על העיכול ולתת ערכים טיפה שונים של המזון בגלל תהליך הנביטה הקצר שמתחיל בזרע הדגן. תהליך זה נחשב בריא אך משנה את הטעם של האוכל ולא כולם אוהבים.

הכוונה בהשרייה היא שהייה של זרעי הדגנים במים לפני הבישול למשל מספר שעות.

לאחר ההשרייה יש להחליף את המים ואז לבשל עם פחות מים מכרגיל כי חלק מהמים של ההשריה כבר נספגו בזרעי הדגנים.

אופן ההכנה:

בסיר לשים כוס דגנים מלאים יבשים לפי בחירתכם: אורז/ קינואה/ כוסמת/ חיטת כוסמין/ טף/ חיטה/ שיבולת שועל/ אמרנט/ שיפון/שעורה/דוחן.

לשטוף כמה פעמים ולהוציא את המים. 

להוסיף מעט שמן ולקלות מעט את הזרעים.

במרכז הסיר ליצור קרחת על ידי הזזת הגרעינים לצדדים, להוסיף מעט שמן ותבלינים כמו למשל: כמון, קינמון, פפריקה, שום גבישי, סומק, כורכום, קארי, בהרט או כל תבלין אחר שבא לכם.

לערברב טוב עם השמן במרכז ואז עם הגרגירים. ככה מגיע טעם לכל גרגר וגרגר ונצמד אליו בעזרת השמן.

אח"כ נוסיף כוס וחצי עד שתי כוסות מים רותחים על כל כוס דגן. 

(יותר מים נותן תוצאה דביקה יותר).

נסגור את המכסה, נביא לרתיחה ואז נשמור על אש נמוכה.

בשלב הזה אני ממליצה להוסיף ירקות שלמים מלמעלה כי הם יתבשלו "על הדרך"  בסיר. למשל דלעת יפנית או דלעת ערמונים חצויה.(ראו תמונה)

כמו כן אפשר להוסיף מגוון ירקות למנה בשלב הזה- קוביות גזר, קישואים, סלק, בטטה. אפונה קפואה או לקט ירקות קפוא. 

כשהמים בסיר נגמרים, ניתן לכבות את האש. המנה מוכנה.

בתאבון!

אורז חום מלא מבושל עם דלעת יפנית, מוגש עם גרגירי חומוס, שמן זית, מלח ופלפל. בסיר ובצלחת

אורז עם ירקות ועדשים לצהריים

בירקות יש עלים ירוקים - חוביזה, חרצית, שומר. פטריות שיטקה,פלפל אדום, גזר, סלק, בטטה וקישוא.
מעל יש גרעיני חמניה שנותנים קרנצ׳יות וקצת שומן בריא

אורז מלא מבושל עם גזר ובטטה, מוגש עם גרגירי חומוס, שמן זית, מלח ופלפל
שיבולת שועל מבשולת עם זרעי פשתן ואפונה.
מדובר על שיבולת שועל לא קוואקר - היא לא עברה עיבוד. לפני הבישול הזרעים נראים דומה לאורז המלא ולשיפון.
קינואה משני סוגים מבושלת עם בטטה, כרוב סגול וסלק.
תבלינים לפי העין, פלפל, מלח, כמון שמן זית.
וליד מוקפץ במחבת בצל, עגבניה, חבילת פטריות שיטקה, ושעועית ירוקה עם שמן זית, מים, מלח פלפל, זרעי כוסברה, ותערובות תבלינים מוכנות.